Ejercicios para bajar peso

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Los ejercicios efectivos para bajar de peso son una parte esencial de un programa de pérdida de peso saludable. Y así como la alimentación saludable es esencial, es importante hacer ejercicio, por lo que usted necesita ejercicios para para bajar de peso. Los mejores ejercicios contienen un aspecto cardiovascular y de tonificación un aspecto, ya que esto le permitirá ver los resultados más rápido. Aquí están mis 20 mejores ejercicios para bajar de peso, que han demostrado que funcionan mejor junto con la cantidad de calorías que se queman. Lo único seguro – no importa cuál de estos ejercicios para bajar de peso  elijas, seguro que estarás en el camino correcto para perder peso y tonificar su cuerpo. Por lo tanto, vamos a empezar y echar un vistazo a estos:

Step Aerobics

steps aerobicCalorías quemadas: 800 cal/h
Muchos de los mejores ejercicios para bajar de peso incorporar ejercicios aeróbicos. Esta se dirige principalmente a las piernas, caderas y trasero, que a menudo son las áreas que las mujeres más desean tonificar. Hacer una hora al día, dividido en dos sesiones de media hora, se asegurará de que usted ve los resultados en 2 semanas.

Andar en bicicleta

bicicletaCalorías quemadas: 500 – 1000 cal/h

Dependiendo de lo rápido que vaya, esto puede ser un quemador de calorías real. Montar fuera siempre es agradable, pero si eres un poco más de tiempo limitado, puedes invertir en una bicicleta estática de buena calidad. Este es mi método favorito quemador de calorías, porque es muy fácil de hacer. ¿Qué hay de montar a en la bici mientras ve la televisión? Me parece que el ciclismo a través de bicicleta estática me mantiene distraído, pero trabajando duro.

Piscina – el ejercicio más agradable para bajar de peso

natacionCalorías quemadas: 800 cals/h

La natación es sin duda un ejercicio fantástico para bajar de peso, especialmente en el verano. Haciendo largos arriba y abajo de la piscina durante una hora se queman 800 calorías, y también se tonifica casi todo el cuerpo. Manténgase motivado dándose media hora adicional para hacer uso del jacuzzi cuando haya terminado!

Racquetball

racqetballCalorías quemadas: 800 cals/h

Correr de un lado a otro es un gran ejercicio cardiovascular, y también le ayudará a tonificar los muslos y las piernas. También creo que este ejercicio para bajar de peso a ser mucho más sociable, lo que me mantiene trabajando por más tiempo y me impide saltar mis sesiones de gimnasio!

Elíptica – mi ejercicio favorito para bajar de peso

elipticaCalorías quemadas: 600 cals/h

Se trata de un ejercicio cardiovascular brillante, y también ayuda a fortalecer los músculos, así como tonificar el estómago. Personalmente considero que quemador elíptico muy grande, especialmente si hay un televisor conectado a la máquina o si usted trae a lo largo de su iPod o iPhone, para que pueda escuchar sus canciones favoritas o ponerse al día con los episodios más recientes de televisión.

Caminar

Calorías quemadas: 360 cals / h

La forma más fácil de ejercicio, caminar a paso ligero es un gran entrenamiento cardiovascular y también ayudará a tonificar las piernas, el estómago y las caderas. Carreras de velocidad, caminar a través de las colinas o caminar cuesta arriba se sumará a la cantidad de calorías quemadas, y caminar tiende a ser muy fácil de encajar en la vida cotidiana. Simplemente caminar a la estación de tren me ha hecho mucho más en forma, y realmente me despierta va a dar un paseo a paso ligero por la mañana. Echa un vistazo a Running odio? Ponte en forma caminando! para el entrenamiento de caminar detallada!

Dormir poco puede engordar

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La idea de dormir para bajar de peso suena como un plan perfecto e imposible.Pero un nuevo estudio realizado por un equipo de la Universidad de Pensilvania dormir suficientes horas te puede ayudar a mantener tu peso e incluso bajarlo.

En la investigación se comparó un grupo de personas que durmió durante dos semanas 6 horas por día contra un grupo que paso las últimas 48 horas despiertas. Lo que se encontró es que en las personas que no durmieron lo suficiente, hubo un cambio en ciertas hormonas que produjo que hubiera un aumento de apetito y una reducción de la sensación de saciedad.

Además de esto, la privación de sueño puede generar malas respuestas de tu cuerpo hacia el azúcar, por lo que se incrementa el riesgo de que sufras diabetes u obesidad.

Sin embargo, los riesgos y efectos de no dormir suficiente se pueden eliminar una vez que vuelves a recuperar tus horas de sueño. Lo recomendable es que duermas un total de entre 7 y 9 horas por noche.

Esto último también fue comprobado en el estudio ya que cuando el grupo de personas que no durmió por dos días se le permitió descansar por 10 horas, el nivel de sus hormonas de hambre volvió a la normalidad.

Además de cambiar tu alimentación, dormir suficiente te dará la energíanecesaria para poder realizar actividades físicas que quemarán tus calorías y te ayudarán a reducir tu peso.

Bajar de peso en una semana

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¿Es posible bajar de peso en una semana? En realidad sí. Es muy normal para las personas el perder 1 o 2 kilos cuando se trata de una dieta, pero ¿es realmente posible perder una cantidad significativa de peso en una semana? Sigue leyendo para averiguar cómo bajar de peso en una semana.

Es posible bajar de peso en una semana, la única dificultad es cuánto. Gran parte de esto depende de tu cuerpo, como cuánto pesas al empezar; pero en teoría debería ser posible para una persona con sobrepeso perder entre 4 y 5 kilos en una sola semana. Tenga en cuenta que el sexo entrará en juego, ya que los hombres pueden perder peso más rápidamente que las mujeres, debido a su mayor masa muscular, lo que significa que pueden quemar calorías un poco más rápido. Aunque también debería ser posible para casi cualquier persona el bajar de peso en una semana.

Consejo 1: sé realista

Fíjate un objetivo realista. Si quieres perder 20 kilos en 7 días para caber en un vestido para una fiesta, no tienes muchas oportunidades. Se podría hacer, pero se arriesgaría la salud demasiado. Controla tu peso durante todo el tiempo, y ponte tu mismo los métodos de control establecidos a lo largo del camino. Si deseas perder 3 kilos por ejemplo, sabes que tienes que perder un poco menos de medio kilo por día. Además, haciendo esto detendrás cualquier sorpresa desagradable y te ayudará a tener expectativas realistas de tu objetivo, y te dará más posibilidades de bajar de peso en una semana.

Consejo 2: ejercicio físico

Ejercicio para bajar peso

Encuentra un ejercicio que te guste y acostúmbrate a hacerlo. Si deseas bajar de peso en una semana seriamente, el ejercicio es esencial. Ahora, puede haber un ejercicio que no te guste, pero trata de pensar en el mal menor y trata de hacerlo. Con el fin de perder peso real dentro de una semana, tendrás que estar haciendo este ejercicio casi todos los días. Algo que es de alta actividad va a ser mejor, como correr o ciclismo, y si sólo te gusta caminar, planea largas caminatas.

Consejo 3: no estés solo

No lo mantengas en secreto. Si admites a un amigo o miembro de la familia que está tratando de bajar de peso en una semana, lo más probable es que no crean que vas a lograrlo. ¿Qué mejor motivación que el demostrar que están equivocados? ¿Además te gustaría admitirles que estabas equivocada? Cosas como estas pueden ser grandes motivadores, y ten en cuenta, la motivación es exactamente lo que necesitas para realmente trabajar duro y cumplir con tu dieta.

Si deseas bajar de peso en una semana, puedes hacer siguiendo los consejos anteriores. Si no estás acostumbrada a la actividad extenuante sin embargo, siempre es recomendable que hables con su médico antes de iniciar programas de ejercicios.

Para perder peso, ¿dieta sola, ejercicio solo, o dieta más ejercicio?

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Combinar ejercicio y dieta reducida en calorías puede lograr una disminución del peso entre 10- 15%. Para que esto ocurra es necesario inducir un disbalance de macronutrientes, particularmente un balance negativo de grasa. La finalidad de prescribir ejercicio para bajar de peso es aumentar la oxidación de grasa y favorecer un menor consumo de la misma, ya que la composición de la dieta es un determinante muy importante a la hora de inducir un balance energético negativo.

Sin embargo, aún no se sabe con certeza los efectos independientes de la dieta y del ejercicio en la perdida de peso. Tampoco están claros los efectos del ejercicio sin perdida de peso y su relación con los factores de morbilidad. En un estudio realizado por Ross y col se dividieron a 52 hombres obesos en varios grupos:

  1. inducción de la perdida de peso a través de ejercicio solo,
  2. inducción de la perdida a través de dieta sola,
  3. ejercicio sin perdida de peso,
  4. control.

Se encontró que el peso corporal y la masa grasa disminuyeron en los dos grupos con inducción de la perdida de peso (a y b), siendo mayor la perdida de masa grasa en el grupo que realizó ejercicio comparado con el que realizó dieta. Lo mismo ocurrió en cuanto a grasa abdominal subcutánea y visceral. El fitness cardiorespiratorio aumentó un 16% en todos los grupos que realizaron ejercicio. Se concluye que la perdida de peso inducida por la realización de actividad física diaria sin restricción calórica reduce la obesidad (particularmente la abdominal) y la insulina resistencia en hombres obesos. El ejercicio sin perdida de peso reduce la grasa abdominal y previene futuras ganancias de peso.

Otro estudio similar pero realizado en mujeres obesas, se vio que la perdida de peso se produjo en los grupos que realizaron dieta sola o dieta mas ejercicio, sin que se produzcan grandes cambios en el grupo que realizaba ejercicio solo. Los resultados indican que ejercicio aeróbico moderado durante 12 semanas no produce grandes cambios en la composición corporal, pero si mejora el fitness cardiorespiratorio.

Es importante destacar que un régimen para bajar de peso combinado con un ejercicio aeróbico y/o de fuerza muscular previene la normal declinación de masa libre de grasa, y mejora la composición corporal, la fuerza máxima, el Vo2 máx. comparado con la perdida de peso inducida por dieta sola.

Con programas de entrenamiento solamente no se logra una disminución de peso, ya que hay un cambio en la composición corporal disminuyendo la masa grasa y aumentando la magra.

Pero aunque no se logre el fin de disminuir de peso, se pueden modificar otras alteraciones metabólicas.

El declive del GMR que se produce con la restricción calórica puede ser hasta del 20%. Esto puede ser responsable de la situación de estabilización que alcanzan muchas personas que hacen dieta, incluso cuando la ingesta de calorías sigue siendo la misma.

Si a esto se le agrega que hasta un 25% de la perdida de peso conseguida únicamente a través de una dieta puede ser masa corporal libre de grasa, la mejor alternativa es combinar actividad física con dieta ya que el ejercicio aceleraría la perdida de grasa y mantendría la masa libre de grasa que previene el declive del GMR asociado con la disminución de peso.

Por eso es necesario el ejercicio, pero hay que estudiar el tipo, intensidad, duración y frecuencia del mismo.

Cómo bajar peso rápidamente

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Como bien sabes, los kilos de más no sólo son molestos sino que pueden ser el origen de muchas enfermedades causadas por la obesidad. Por eso aquí te ofrecemos una selección de artículos, que te mostrarán cómo bajar peso y alcanzar tu peso ideal rápidamente.

Para perder peso de forma efectiva la mejor de conseguirlo es haciendo ejercicios aeróbicos y siguiendo una dieta equilibrada. A continuación te presentamos una selección de artículos de como practicar los ejercicios:

Ejercicios aeróbicos

La dieta es otro factor importante para perder peso. En este artículo se muestra una dieta sana para bajar peso.

Si sólo tienes algunos kilos de más y necesitas bajarlos para una ocasión especial, en la que quieres lucir tu traje o vestido favorito, puedes recurrir a las dietas rápidas para bajar de peso. Algunas de ellas como las dietas para adelgazar en una semana son ideales en dichas ocasiones. Sigue estos consejos si quieres perder peso de forma efectiva Las reglas de oro para perder peso.

Sin embargo, debes tener en cuenta que al ser dietas muy restrictivas no deben realizarse por más de 7 días y que lo más importante es incorporar hábitos de vida saludables, como la práctica habitual de ejercicios físicos, que no sólo impedirán que vuelvas a engordar, sino que además, te permitirán disfrutar de una mejor calidad de vida.

Cintura

Por otra parte, existen tanto productos naturales como medicamentos para adelgazar, que te pueden ayudarán a bajar de peso más rápido. No obstante, en cualquier caso, ten presente que deben ser consumidos bajo prescripción y control médico, ya que incluso los tratamientos naturales para bajar de peso, pueden tener ciertas contraindicaciones, en determinados casos.

Pastillas para adelgazar

Las reglas de oro para perder peso

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Gimnasio

  • Cuidado con los refrescos

Si bebes una lata de soda (de 140 a 150 calorías) todos los días, al cabo de un año habrás ingerido 50 mil calorías que representan casi 7 kilos de más. Las calorías líquidas engordan más porque no sacian tanto como las calorías sólidas y el cuerpo tiende a ingerir más líquidos al no sentirse saciado.

  • Anota lo que comes

Fácilmente olvidamos todo lo que comemos, especialmente por las “trampas” que hacemos. Aunque no lo creas, existen estudios que han comprobado que anotar rigurosamente todo lo que comes y bebes, ayuda a bajar de peso y a mantenerlo después. ¡Haz la prueba!

  • Pésate con frecuencia

Contrario a lo que muchos piensan, pesarte a menudo es una buena herramienta contra el sobrepeso. ¿Sabías que la mayoría de miembros de la National Weight Control Registry se pesan una vez por semana y casi la mitad lo hace todos los días?, El resultado es que el promedio ha perdido casi 30 kilos y se ha mantenido por seis años.

  • Consume volumen, no calorías

Un estudio de la Universidad de Pennsylvania demostró que para sentirse satisfechos hay que ingerir cierto volumen. La clave no es comer menos, sino comer alimentos que contengan pocas calorías en relación a su peso. La mejor para este fin es la comida alta en fibra y agua como los vegetales y las frutas.

  • Presta atención a las porciones

El tamaño importa y mucho. Si estamos acostumbramos desde niños a comer porciones grandes, seguiremos con el hábito de comer más de lo que realmente nuestro cuerpo necesita.

  • Reemplaza una comida

Una buena forma de perder peso es remplazar unas cuantas comidas a la semana por menús o bebidas dietéticas con un número reducido de calorías.

  • La monotonía funciona

Si creías que comer una gran variedad de alimentos es efectivo, sentimos desilusionarte. La variedad estimula el apetito y entre más opciones de comida haya, más comerás. Es mejor seguir un régimen preciso que se repite todos los días. No obstante para evitar el aburrimiento podrías variar el menú los fines de semana y en ocasiones especiales.

  • Cuidado con los carbohidratos matutinos

Muchos de los productos que comemos en el desayuno (pan blanco, donuts, cereales), son los peores enemigos de la dieta. La opinión de los expertos está dividida al respecto, pero algunos piensan que ciertos carbohidratos producen hambre y que al consumirlos por la mañana te dará hambre todo el día, aunque comas proteínas en el almuerzo. Hay estudios que demuestran que remplazar los cereales y el pan blanco en la mañana por huevos, yogur o fruta, ayuda a bajar de peso considerablemente.

Ejercicios para reducir la grasa abdominal

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Para combatir la grasa abdominal, además de establecer un régimen alimenticio saludable y bajo en grasas y calorías, necesitarás implementar una rutina de ejercicios físicos que te permitan perder el exceso de peso. Los siguientes ejercicios te ayudarán a eliminar la molesta “barriga” y a recuperar tu figura.

Fitness

Doble la pierna ascensores

Acuéstate sobre tu espalda, con las manos bajo los glúteos, con las palmas hacia el suelo. Entonces, contrayendo los músculos abdominales inferiores, y el endurecimiento de los músculos de sus piernas, levantarlas hacia arriba verticalmente, y mantenerlos allí durante unos segundos. Luego, más abajo, hasta que son unos cuantos centímetros del piso, y mantenerla allí otra vez durante unos segundos. Repite 5-8 veces al principio. Más tarde, como se sienta cada vez más fuerte los abdominales, aumento de las repeticiones de 15-20 veces. Luego puedes levantar su cabeza y hombros del piso mientras realiza el levantamiento de piernas.

Alternando las piernas paseos

Comienza por mentir sobre su espalda, colocando las manos en el culo, y tomar algunas respiraciones profundas. Entonces, el contrato menor músculos abdominales y levante su pierna derecha lentamente, hasta que es de 90 grados de su cuerpo. El, también poco a poco, se baja de la espalda hacia abajo, hasta que esté a pocos centímetros del suelo, elevando al mismo tiempo la pierna izquierda. Mantenga levantar las piernas alternativamente alrededor de 8-10 veces al principio. Más tarde, como los abdominales se hacen más fuertes, puedes aumentar la cuenta a 15-20 veces. Y, como en la anterior, levantar la cabeza y hombros del piso mientras realizas el ejercicio.

Doble la pierna atrás crujidos

Acuéstate sobre tu espalda, con las manos bajo los glúteos. Levanta ambas piernas en alto hasta que estén en una posición vertical. Ahora dobla las piernas en las rodillas, de modo que la parte inferior sea paralela al suelo. Entonces, la contratación de su ABS más bajo, y mantener las rodillas flexionadas, poco a poco baja las piernas hasta las plantas de los pies sean un par de centímetros del suelo. Mantén los abdominales contraídos y mantén esta posición durante unos segundos. A continuación, el aumento de la contracción de los músculos abdominales, levanta las rodillas de nuevo, con lo que ellos hacia su pecho. Este es un ejercicio un tanto difícil, así que comience al hacer solamente 3-5 repeticiones. Más tarde, cuando te sientas cada vez más fuerte, aumenta las repeticiones gradualmente, hasta que puedas hacer 15-20.

Tijeras

Tumbado sobre la espalda, con las manos bajo los glúteos, el contrato de su ABS más bajo y para apretar sus músculos de las piernas y levanta las dos piernas hacia arriba, hasta que son cerca de dos pies del suelo. Ahora, sin doblar las rodillas, recibe la pierna derecha a través de tu pierna izquierda, de manera que ambas piernas están cruzadas. A continuación, abre sus piernas hacia fuera, y cerca de ellos otra vez, invirtiendo las posiciones de las piernas. Repite esta acción tijera, manteniendo los abdominales contraídos menor, alrededor de 8-10 veces, para empezar. A continuación, aumenta a 15-20 repeticiones.

Doble la pierna círculos

Acuéstate sobre tu espalda, con las manos bajo los glúteos. Entonces, la contratación de ut abdomen más bajo, levante las dos piernas unos cuantos centímetros del piso. Ahora, gira las dos piernas juntas en círculos. Realiza 5 círculos en el sentido de las agujas del reloj. Luego baja las piernas hasta el suelo, y relájate durante unos segundos. Luego repite el ejercicio con 5 círculos en sentido contrario. Puedes aumentar el número de círculos de 10-15.

Ejercicio aeróbico, la clave para perder peso

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El ejercicio aeróbico es todo aquel ejercicio que se realiza sin interrupciones, de forma constante, a una intensidad media, por períodos de tiempo largos. En este tipo de ejercicios se usa el oxígeno para “quemar” grasas y azúcar. Los ejercicios aeróbicos más comunes son caminar, trotar, nadar, bailar, esquiar, pedalear, etc.

Beneficios del ejercicio aeróbico

Las ventajas y la utilidad del ejercicio aeróbico son muchas y variadas. Algunas de ellas son:

  • Mejora la función cardiovascular, tanto en personas sanas como individuos que hayan sido víctimas de infartos, angina de pecho o hayan sido sometidos a cirugías de corazón, angioplastia e incluso en pacientes con falla cardíaca. También estimula la formación de nuevos vasos coronarios.
  • Reduce grasa corporal y elimina la grasa subcutánea en las personas con sobrepeso y obesidad. Para lograr un consumo alto de las calorías que están acumuladas en el tejido graso, el ejercicio debe ser habitual, de tiempo prolongado y de intensidad moderada, utilizando la mayor masa muscular posible como las de las piernas, los glúteos y la parte baja de la espalda. Además reduce la grasa subcutánea, localizada entre los músculos.
  • Disminuye a mediano plazo la presión sanguínea en los hipertensos hasta en 7 mmHg la sistólica (o alta) y 4 mmHg la diastólica (o baja), disminuyendo el requerimiento de medicamentos.
  • Baja los niveles de colesterol total en la sangre, así como los de colesterol LDL o “colesterol malo” y de los triglicéridos y aumenta el colesterol HDL o “colesterol bueno”, reduciendo el riesgo de un ataque cardíaco.
  • Mejora la capacidad pulmonar, la circulación en general y el aprovechamiento del oxígeno no solo por los músculos (incluyendo el músculo cardíaco), sino también por los órganos internos y la piel, lo cual se refleja en mayor capacidad para realizar esfuerzos y mejoría en las funciones digestivas, renales, inmunológicas, endocrinas, el estado de ánimo, el sueño y de las funciones mentales superiores.
  • Reafirma los tejidos y la piel recupera parte de la lozanía perdida, contribuyendo no solo a estar y sentirse más joven sino también parecerlo.
  • Reduce la mortalidad cardiovascular.
  • Aumenta la reabsorción de calcio por los huesos, fortaleciéndolos y disminuyendo el riesgo de fracturas.
  • Disminuye los niveles circulantes de adrenalina, la hormona del estrés, y aumenta los niveles de endorfinas y otras sustancias cerebrales, contribuyendo a bajar la tensión emocional y mejorar el estado anímico, lo cual se refleja en una gran sensación de bienestar físico, emocional y social.

Consejos para realizar ejercicios aeróbicos

  • Conserva un nivel de hidratación adecuado, ingiriendo alrededor de un litro y medio de agua antes, durante y después del ejercicio. Debe saberse que la tasa de absorción del intestino es de unos 200 ml (vaso de agua) cada cuarto de hora. Beber mucha agua en un periodo corto de tiempo puede generar molestias intestinales.
  • Para alcanzar buenos resultados, la duración de la rutina debe ser de al menos media hora.
  • Realiza un calentamiento previo de alrededor de 10 minutos para evitar lesiones musculares.
  • Lleva ropa holgada (preferentemente de algodón) y utiliza calzado cómodo.
  • No utilices ropa calurosa para sudar tal como faja y bolsas de plástico en el cuerpo, pues lo único que harás es deshidratarte sin llegar a quemar grasa.
  • Antes del ejercicio realiza un movimiento articular.
  • Después del ejercicio estira músculos, para evitar lesiones y dolores después del ejercicio.

Caminar diariamente, una buena forma de adelgazar

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El ejercicio físico es un pilar de gran ayuda para poder perder peso, ya que a incrementar el gasto calórico, la restricción alimentaria realizada en la dieta no debe ser tan severa y además, propicia el balance calórico negativo que colabora con el adelgazamiento. Caminar es el ejercicio aeróbico por excelencia para adelgazar.

Beneficios de caminar

Esta actividad cotidiana que realizas habitualmente, casi sin darte cuenta, ayuda tanto a perder peso como a fortalecer el principal de tus músculos, el corazón. Otros beneficios de caminar son:

  • Incrementas tu capacidad pulmonar. Al ejercitarte necesitas respirar más aire, por lo que tu aparato respiratorio se expande. Y al trabajar más, el diafragma y músculos respiratorios de los pulmones se regeneran más. Por otro lado propicias que más sangre oxigenada recorra todo tu cuerpo, revitalizándolo.
  • Con cada caminata fortaleces tu esqueleto previniendo la desmineralización, fragilidad y porosidad ósea. Por si fuera poco también tus articulaciones se vigorizan al crear tejido para reforzar tendones, cartílagos, meniscos y ligamentos. Además el músculo aumenta de volumen, y al trabajar va quemando grasa.
  • Si te hechas a andar de una hora a hora y media después de la comida, el movimiento del cuerpo produce un auto-masaje en el vientre e intestinos, no sólo mejorando la digestión, sino evitando el estreñimiento.
  • Mayor claridad y funcionalidad mental; ya que llega más sangre y oxígeno al cerebro. También ponerse en movimiento supone mayor actividad cerebral. Se ha demostrado que la caminata vigorosa ayuda a mejorar casos de depresión o ansiedad.
  • Las venas, arterias y capilares adquieren mayor flexibilidad y se tornan más anchos, favoreciendo que la sangre fluya mejor para llevar nutrientes a todo el cuerpo.
  • Caminar te ayudará a mejorar tu postura, beneficiando la zona lumbar-dorsal y reforzando la musculatura vertebral.
  • Produce un efecto de regularización hormonal, lo cual te ayudará si padeces problemas metabólicos.

Consejos para realizar las caminatas

Si quieres resultados más rápidos para adelgazar sigue estos consejos:

  • Comienza de a poco. Con 15 minutos diarios, de esa forma te estarás adaptando a esta nueva rutina. Si caminas de una sola vez 40 minutos, es probable que te aburras y te canses mucho. Comienza de a poco, para que la actividad sea duradera.
  • Camina con amigos. Pídele a alguien que te acompañe, de esa forma te sentirás más motivado. Si no tienes con quien caminar, hazlo escuchando música, ésta te ayudará a que sea placentero, agradable y no te aburras.
  • Prueba dejar el automóvil un poco lejos del lugar de trabajo, estudio, etc.; o, si viajas en autobús, bájate una parada antes y camina.
  • Ponte metas. Si sales a caminar en forma diaria motívate pensando en las caminatas como todo un proceso formado por postas, etapas o metas. Por ejemplo toma una casa, un árbol, etc. que te sirva de referencia. Llegar hasta ahí será todo un logro y de esa forma te sentirás motivado cuando veas que vas superando tus propios objetivos. Además caminarás más, porque seguramente te exigirás cumplir nuevas metas. Anota cuánto caminas cada día, así podrás ver como superas tus propias metas.
  • Piensa en lo bien que te sientes al caminar y lograr de a poco tu objetivo. No olvides que el ejercicio libera endorfinas (hormona del placer), que te harán sentir con más energía, con más seguridad y confianza.
  • Si tienes una mascota, por ejemplo un perro, sácalo a pasear.
  • Cambia el recorrido. Realizar siempre el mismo camino puede resultar aburrido, por eso utiliza distintas estrategias para evitar una rutina que te aburra.

Dieta sana para bajar peso

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Una dieta sana y el ejercicio regular son los dos pilares para bajar peso. Recuerda: para bajar peso no existen los milagros. Sólo la conciencia de que ha de ser un proceso paulatino y progresivo y un poco de fuerza de voluntad. ¡El esfuerzo valdrá la pena! A continuación te presentamos algunas pistas para comer saludablemente.

Dieta saludable

Carnes

  • Optar preferiblemente los cortes magros que tienen bajo contenido en grasa. Los cortes magros de cerdo son lomo, solomillo y pernil, mientras que los de carne de vaca es el solomillo.
  • Antes de cocinar, retirar las partes grasas que se encuentren a la vista y que puedan desprenderse durante la cocción.
  • Adoba las carnes con especias, hierbas aromáticas y poca cantidad de aceite.

Pescados

  • El pescado fresco debe ser firme, elástico, de aspecto húmedo y olor suave. Tanto los pescados blancos como los azules cuentan con una composición lipídica muy beneficiosa al igual que la mayoría de los mariscos, que tienen un bajo contenido de grasas saturadas.

Lácteos

  • Es conveniente que los productos lácteos sean desnatados (recuerda que, en relación con los no desnatados el aporte a graso es menor pero los nutrientes son los mismos).

Aliños y salsas

  • Evita las salsas prefabricadas industrialmente, es preferible elaborarlas en casa, así podrás utilizar ingredientes de calidad como aceite de oliva añadiéndolo, eso sí, con prudencia.
  • Una forma de hacer algo más ‘light’ la mayonesa (que ha de consumirse con mucha moderación) consiste en aligerarla con yogur natural.
  • Los aliños y vinagretas elaborados con hierbas aromáticas, especias, vinagre de vino y zumo de limón, son muy ligeros e intensifican el sabor de los alimentos.

Guarniciones

  • Evitar las patatas fritas y optar por elaborar la patata hervida, asada, al microondas o en puré con leche semidesnatada o desnatada y poco aceite o mantequilla.
  • Elige preferentemente verduras como guarnición: champiñones o setas salteadas con poco aceite, pimientos rojos o verdes asados, verduras en papillote (calabacín, berenjena, brécol…), rehogado de verduras (ajo, cebolla, pimiento verde, calabacín y tomate; o bien, ajo, cebolla, pimiento rojo, berenjena y tomate, también se le puede añadir un poquito de jamón serrano) o las muy variadas ensaladas.

Bebidas alcohólicas

  • Tomarlas con la mayor moderación posible. El alcohol, a diferencia de los alimentos, aporta calorías sin aportar nutrientes, es decir, proporciona energía no aprovechable para el organismo y esta energía en exceso será almacenada en forma de grasas.
  • Cuando las bebidas alcohólicas son utilizadas para cocinar alimentos, no debemos preocuparnos ya que el alcohol se evapora al someterlo a cualquier técnica culinaria que implique suministrar calor.
  • En caso de consumir bebidas alcohólicas, es preferible tomar bebidas blancas (vodka, Martini blanco, ginebra…) que las oscuras (ron, whisky, brandy…), ya que estas últimas a parte del alcohol contienen bastantes azúcares simples.

Agua

  • De manera general se recomienda beber entre unos dos litros de agua al día aunque puede variar en función de diversos factores.
  • Acompañar las comidas con agua mineral en lugar de bebidas refrescantes carbonatadas, nos aportarán gran cantidad de azúcares y el gas incomodará la digestión.

Postres

  • Los postres deben centrarse principalmente en frutas de temporada como la piña y las frutas cítricas (naranja, kiwi,..), poseen pocas calorías y destacan por su digestibilidad tras las comidas.

Infusiones

  • Las infusiones pueden ayudar a mejorar la digestión: se conocen los beneficiosos efectos de la manzanilla y la menta poleo.También es posible optar por el anís, que alivia la flatulencia y tener en cuenta que la cola de caballo y la alcachofera, poseen propiedades diuréticas que ayudarán al organismo a depurarse.

Técnicas culinarias

  • Al vapor: productos hervidos o cocidos.
  • Rehogado: especialmente para verduras.
  • Horno-asado: ideal para cualquier tipo de alimento, es una de las mejores técnicas de cocción, se elaboran alimentos con muy poca cantidad de grasa.
  • Papillote: se envuelve el alimento en papel de aluminio y se introduce en el horno, el tiempo necesario para la cocción oscila entre 15-20 minutos pero depende del tipo y la cantidad de alimento, normalmente esta técnica se utiliza para patatas, verduras y pescados.
  • Plancha: perfecta para todo tipo de carnes, pescados y algunas verduras.